Mỡ tích tụ ở cánh tay là một vấn đề phổ biến, đặc biệt là đối với phụ nữ. Tuy nhiên, có nhiều cách để giảm mỡ cánh tay mà không cần phải tập luyện quá nặng nhọc. Bài viết này Gym Unity Fitness sẽ giới thiệu những bài tập giảm mỡ cánh tay đơn giản mà hiệu quả nhanh chóng.
Nguyên nhân gây mỡ tích tụ ở cánh tay
Mỡ thừa ở cánh tay là nỗi phiền toái của nhiều người, đặc biệt là phụ nữ. Tình trạng này thường xuất phát từ:
- Chế độ ăn uống không lành mạnh: Tiêu thụ quá nhiều calo nhưng ít vận động khiến cơ thể dư thừa năng lượng.
- Ít tập luyện: Cánh tay là khu vực ít được chú ý trong các bài tập thường ngày.
- Yếu tố tuổi tác: Khi tuổi tác tăng, da và cơ bắp dần mất đi độ săn chắc.
- Di truyền: Một số người dễ tích mỡ ở cánh tay hơn do gen di truyền.
Những bài tập giảm mỡ cánh tay tại nhà
Tập xoay tay
Động tác xoay tay giúp kích thích các nhóm cơ cánh tay, đốt cháy mỡ thừa và tăng cường sự dẻo dai. Chỉ với một chút kiên trì, bạn sẽ nhanh chóng cảm nhận được sự thay đổi rõ rệt.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay dang rộng ngang vai, lòng bàn tay hướng xuống.
- Xoay tròn hai cánh tay theo chiều kim đồng hồ, sau đó đổi chiều ngược lại.
- Thực hiện mỗi chiều 10-15 lần. Bạn có thể tăng dần số lần lặp lại khi đã quen.
Tập đánh hai tay ra trước và sau
Bên cạnh việc giúp giảm bắp tay, bài tập đánh hai tay ra trước và sau còn tập trung vào việc tăng cường cơ ngực, giúp vòng một của bạn trở nên săn chắc và đầy đặn hơn. Thực hiện đều đặn bài tập giảm mỡ cánh tay này bạn sẽ nhanh chóng cảm nhận được sự thay đổi rõ rệt.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay dang rộng ngang vai, lòng bàn tay hướng xuống.
- Dùng lực từ cánh tay, đẩy hai tay ra phía trước, đồng thời xoay nhẹ cổ tay để lòng bàn tay hướng lên trên. Sau đó, từ từ đưa tay về vị trí ban đầu.
- Thực hiện động tác 15-20 lần/hiệp và lặp lại 2-3 hiệp.
Tập đập tay vuông góc, bài tập cho cánh tay thon gọn
Động tác đơn giản nhưng hiệu quả bất ngờ này sẽ giúp bạn giảm mỡ cánh tay, săn chắc cơ vai và cải thiện dáng vóc đáng kể.
Cách thực hiện:
- Nâng hai tay lên ngang vai, khuỷu tay gập thành góc 90 độ.
- Đưa hai tay lên xuống một cách nhịp nhàng, giữ cho cánh tay luôn song song với mặt đất.
- Thực hiện 15-20 lần mỗi hiệp, nghỉ ngơi 30 giây giữa các hiệp.
Hít đất, bài tập cho cánh tay thon gọn
Hít đất chính là bài tập giảm mỡ cánh tay đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà. Không chỉ giúp giảm mỡ toàn thân, hít đất còn tăng cường sức mạnh cho cơ bắp cánh tay, vai.
Cách thực hiện:
- Chọn một mặt phẳng cứng cáp như sàn nhà, thảm tập yoga hoặc giường. Nằm úp người xuống, hai tay đặt thẳng hàng với vai, hai chân duỗi thẳng.
- Dùng lực của cánh tay để nâng toàn bộ cơ thể lên cho đến khi cánh tay duỗi thẳng. Giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi từ từ hạ người xuống.
- Thực hiện động tác hít đất 10-15 lần mỗi hiệp, nghỉ ngơi 30 giây giữa các hiệp. Tăng dần số lần lặp lại và số hiệp khi bạn đã quen với bài tập.
Bài tập đẩy tường
Một trong những bài tập giảm mỡ cánh tay hiệu quả tại nhà chính là đẩy tường. Bài tập này không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cho cánh tay mà còn cải thiện tư thế và độ dẻo dai của cơ thể.
Cách thực hiện:
- Đứng đối diện với tường, khoảng cách giữa bạn và tường khoảng một cánh tay. Đặt hai bàn tay lên tường, ngón tay hướng lên trên.
- Từ từ đẩy người về phía trước, gập khuỷu tay sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Giữ nguyên tư thế trong 5-10 giây. Sau đó, từ từ đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện 10-20 lần cho mỗi hiệp, nghỉ ngơi 30 giây giữa các hiệp.
Bài tập nhún người với ghế
Bài tập ghế không chỉ giúp bạn giảm mỡ tay, săn chắc cơ bắp mà còn tác động lên các nhóm cơ khác như đùi và bụng, giúp bạn có một cơ thể săn chắc, cân đối hơn.
Cách thực hiện:
- Đứng cách chiếc ghế khoảng 90cm, xoay lưng về phía ghế.
- Đặt hai tay lên ghế, từ từ hạ thấp người xuống cho đến khi hông chạm vào ghế. Giữ lưng thẳng và siết chặt cơ bụng. Sau đó, đẩy người lên vị trí ban đầu.
- Thực hiện động tác này khoảng 20 lần/ngày, chia thành nhiều hiệp để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi.
Bài tập cho cánh tay thon gọn: Nâng tạ
Nâng tạ nhỏ cũng là một trong bài tập giảm mỡ cánh tay hiệu quả tại nhà. Theo các HLV phòng gym, bài tập này giúp tăng cường cơ bắp cánh tay, đốt cháy mỡ thừa và định hình cơ bắp một cách săn chắc. Đồng thời, bài tập này còn giúp cải thiện sự linh hoạt của khớp cổ tay và vai.
Cách thực hiện:
- Giữ một quả tạ trong mỗi tay, hai chân đứng rộng bằng vai.
- Nâng tạ lên theo đường tròn, đưa tạ lên gần vai.
- Xoay cổ tay để các khớp được vận động.
- Từ từ hạ tạ xuống, hướng quả tạ ra phía sau để các cơ bắp giãn tối đa.
- Lặp lại động tác 20 lần cho mỗi bên.
Bài tập plank nghiêng
Không chỉ giúp săn chắc cơ bắp cánh tay, bài tập Plank còn hỗ trợ giảm mỡ thừa ở vùng nách và lưng, mang đến cho bạn vóc dáng thon gọn, tự tin.
Đồng thời, Plank nghiêng còn giúp cải thiện tư thế, giảm đau lưng và tăng cường sự ổn định của core.
Cách thực hiện
- Bắt đầu bằng tư thế chống đẩy, hai tay chống xuống sàn, chân duỗi thẳng, mũi chân chạm sàn. Cố gắng giữ cơ thể thẳng từ đầu đến chân.
- Xoay người sang một bên, chống một tay xuống sàn, tay còn lại giơ thẳng lên cao vuông góc với sàn. Giữ nguyên tư thế trong 60-90 giây, sau đó đổi bên.
- Để tăng độ khó, bạn có thể nâng cao chân đối diện với tay chống xuống sàn. Hoặc, bạn có thể kết hợp với các động tác vặn người để tăng cường hiệu quả tập luyện.
Kết luận
Những bài tập giảm mỡ cánh tay được Phòng gym Unity Fitness chia sẻ trên đây không chỉ giúp bạn lấy lại đôi tay thon gọn mà còn nâng cao sức khỏe tổng thể. Hãy bắt đầu ngay hôm nay để tự tin diện những bộ trang phục yêu thích.
